ダメ人間のための筋トレ
超ダメ人間の俺がなんとか一年間筋トレを継続することができたからそのノウハウ的なことを書いてく
書いてる知識はネットで調べればおそらく全て載っている
だからまとめサイトの「まとめ」みたいな感じで見て欲しい
少しでも良い筋トレライフを送ることにつながれば幸い
注意しておくけど俺は筋トレ一年目のズブの素人で極度のめんどくさがり
「もっと短期間で筋肉がつく効率の良いやりかたがあるぞ」
って言われても「はい、そうですね」としか言えない
だってそれが面倒くさいんだもん
目次
実技面
体幹
とりあえずプランクだけやればいい
ダメ人間の俺はそう思う
俺は始めたての時1分持たなかったけど今は3分ぐらいに伸びた
まず時間が自分の強さとして実感できるのでモチベーションにつながりやすい
体幹について調べてると色々やり方のってると思うけどダメ人間にはそんなことできねえわ
一つの種目やることさえ面倒くせえのにそんなにいくつもできるかよ
複数の種目並行してまともに負荷かけられないのなら一つの種目をガッツリ追い込んだ方がいい
俺はそう思う、俺はそういう人間だ
メニュー例
プランク 1分
休憩 1分半
プランク 1分
休憩 1分半
プランク 1分
体幹終了
毎日
こんぐらいシンプルな方が続く
そりゃいくらでも種目増やせるし角度変えて負荷を入れたほうが良いとは聞くがとにかく面倒くさい
習慣づけができてから種目を増やしていくのが望ましい
腹筋
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
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プランクやってるとある程度腹筋もつくけどやはり別でやったほうが良い
どこのサイトでも紹介してるけど俺もアブローラーをおすすめする
とにかく効く
結局上体起こしって面倒くせえんだよな
何十回もやってられっかって話
それならアブローラーで膝コロ、立ちコロで追い込んだ方良い
まあ偉そうに書いてる俺は完全な立ちコロはできないんだけど
腹筋と言えばやはりサイヤマン
かなり参考になると思う
胸筋
腕立て伏せ
できなくなるまでを三セット
深く下げることを意識したほうが良さそうな気がする
それと回数なんて考える必要ない
これ重要
メニュー例
腕立 潰れるまで
休憩 1分半
腕立 潰れるまで
休憩 1分半
腕立 潰れたら膝つけて追い込み
終了
2～3日に一回のペース
胸筋に筋肉痛が来てる時はしない
ディップス
腕立てがもの足りなくなってから追加してみた
はじめは全然上がらなかったけど今は数回できるようになった
器具が必要になるし面倒くさいから腕立が習慣づけされてからでいいと思う
腕立てだけでも目に見える程度には胸筋は育つ
メニュー例
ディップス 潰れるまで
休憩 1分半
ディップス 潰れるまで
休憩 1分半
ディップス 潰れるまで
腕立の前後にやればいいと思う
もちろん胸筋に筋肉痛が来てる時はしない
ベンチ
上2つが物足りなくなってから始めた
なぜ最後かというとジムに行くのが面倒くさい、器具を買うには場所・予算の問題があることから
一人でやる時はセーフティバー必須
下手すりゃ冗談抜きで死ぬ
初めての人は人に見てもらったほうが良い
俺は３～５回できる重さを目安にしてる
メニュー例
ベンチ 潰れるまで
休憩 1分半
ベンチ 潰れるまで
休憩 1分半
ベンチ 潰れるまで
終了
2～3日に一回
背筋
とにかく懸垂すればいい
フォーム超重要
追い込みとしてワンハンドローイング入れるのもいいと思う
チンニングスタンドは１万ぐらいで買える
メニュー例
懸垂 できなくなるまで
休憩 １分半
懸垂 できなくなるまで
休憩 １分半
懸垂 できなくなるまで
終了
www.youtube.com筋トレ会では有名なユーチューバーkatochanさん
下半身
気が向いたときにスクワットやってるぐらい
どうもチキンレッグです(*^^*)
栄養面
食事
卵
圧倒的コスパ、卵に敵うものはない
ゆで卵の状態で食べるのが良いらしい
「ロッキー」はゆで卵を食べるべきだったな
鶏胸肉
タンパク質がそこそこ豊富なんだけどなんせ面倒くさい
火が通りにくいから調理に時間がかかる
一時期茹でた鶏肉を冷蔵庫に常備してたけど面倒くさくて止めた
サラダチキンが流行ってたけど貧乏人には高い
サプリメント
プロテインは摂った方が良い
ちなみに俺が今摂ってるのは
BCAA、HMB、クレアチン、グルタミン、マルチビタミン、シルマリン、オメガ3
プラシーボではなく一応効果は認められていたはずだけど正直あんま分からない
iHerbまたはマイプロテインを使うのが情強らしい
金儲けが目的ではないのであえてリンクは貼らない
広告貼ると一気にその記事の胡散臭さが増すんだよな
この感覚分からない？
では良い筋トレライフを！！
